Как быстро восстановить мышцы после тренировки?
Спортивные занятия отнимают большое количество энергии. При тяжелых физических нагрузках мышечный аппарат испытывает биохимический стресс, последствием которого становится боль в мышцах — крепатура. Вернуть организму нормальное физическое состояние позволяют специальные программы восстановления.
Регулярные занятия спортом сегодня — это не только способ поддержания здоровья, но и модная тенденция. Кто-то выбирает тренажерный зал или бассейн, кто-то занимается дома самостоятельно. После физических упражнений появляется усталость, а вместе с ней — желание ничего не делать. Если поддаться настроению, организм не сможет полноценно отдохнуть и подготовиться к новым нагрузкам. Профессиональные спортсмены тренируются на грани возможностей, но правильное восстановление после тренировок помогает им оставаться в бодром состоянии. Мы расскажем об особенностях сна, физической активности, спортивном питании, а также о методах адаптации мышц.
Методы восстановления мышц после тренировок
Крепатуру вызывают микроразрывы мускул, накопление в них молочной кислоты и ее метаболитов. Если мышечные волокна перегружаются слишком сильно, микроповреждения превращаются в спортивные травмы. Чтобы этого не случилось, нужна персональная программа тренировок, составленная с учетом физических возможностей. Занятия спортом должны быть спланированы, тогда и реабилитация будет проходить быстро.
К методам восстановления мышц после тренировки относят:
• Постепенное замедление темпа спортивных занятий. Их рекомендуется заканчивать растяжкой, хождением по беговой дорожке без активной динамики. В спорте спокойное окончание тренировки называют заминкой. Она направлена на расслабление мышц, нормализацию частоты дыхания, сердечных сокращений.
• Контрастный душ. Процедура ускоряет кровообращение и обменные процессы, что делает крепатуру минимальной. Начинать лучше с теплой воды. Далее необходимо чередовать, постепенно повышая и понижая температуру.
• Массаж с применением специальных средств для массажа. Болезненным ощущениям чаще подвергаются ноги, спина. Массаж улучшит гемодинамику и лимфодренаж в этих зонах, поможет быстро снять мышечную усталость, предупредить отеки, обогатить ткани кислородом, ускорить переработку молочной кислоты. Не меньше пользы принесет самостоятельное использование миофасциальных роллеров, массажных мячей.
Во время и после физической активности важно соблюдать питьевой режим. Сколько нужно пить — зависит от персональных потребностей. Выбирать желательно простую воду — она поможет справиться с физическими нагрузками, предотвратит нарушение водно-электролитного баланса в организме.
Питание во время восстановления
После физических нагрузок организм восстанавливается поэтапно. Первый этап наступает сразу после тренировки. Он продолжается 30-60 минут, в течение которых нужно компенсировать утраченные питательные вещества. Для поддержки мускулатуры требуются углеводы — можно съесть батончик, мюсли, орехи, выпить травяного чая.
На втором этапе завершается полная регенерация мышечной ткани. Сколько он длится — зависит от полученной нагрузки и метаболизма. Для мелких мышц достаточно 2 дней, для крупных мускул — 5 дней.
В период со 2 по 5 день:
• происходит регенерация тканей;
• нормализуется водно-солевой баланс;
• повышается усвояемость питательных веществ, поступивших с пищей;
• запускается синтез ферментов, белков и аминокислот.
Стабильность этих процессов зависит от правильного питания.
Здоровый рацион — отличный способ поддержать форму. Спортивное меню базируется на грамотном соотношении белков, жиров, углеводов. Белки — строительный материал для мускулатуры и всех клеток организма. После тренировки рекомендуется кушать творог, нежирную рыбу, яйца.
Углеводы — источник энергии. Если их сильно ограничить, организм начнет «занимать» энергию у мышц. К медленным углеводам относятся зерновые, злаковые, бобовые культуры, которые лучше съедать на завтрак. Нельзя совсем исключать быстрые углеводы, иначе при интенсивных нагрузках можно заработать дефицит глюкозы.
Насыщенные и ненасыщенные жиры поддерживают плотность костной ткани, стабильность гормонального фона. Они должны присутствовать в меню ежедневно, но в умеренном количестве.
Клетчатка — регулятор обменных процессов. Овощи можно есть на обед и ужин, фрукты — использовать в качестве перекуса.
Обогатить рацион можно с помощью специализированных продуктов. Например, серия смесей Нутридринк Компакт Протеин, готовых к употреблению.
Сколько нужно кушать — определяют персонально — исходя из поставленных спортивных задач. Питание молодого мужчины, который хочет набрать мышечную массу, отличается от меню женщины среднего возраста, которая занимается спортом только ради снижения веса. За советом лучше обратиться к диетологу.
Физическая активность
Если в восстановительный период полностью отказаться от физической активности, мускулатура быстро потеряет тонус и эластичность. Между тренировками рекомендуются:
• Легкие кардионагрузки — велопрогулки, пробежки, занятия на эллипсоиде. Они ускоряют «очищение» мышечных тканей от лактата.
• Стретчинг в облеченном режиме. Упражнения на растяжку поддерживают спортивную форму, улучшают кровообращение, ускоряют снятие крепатуры.
Важно работать с минимально допустимой нагрузкой.
Сон — лучшее состояние для восстановления организма. Во время ночного сна снижается мозговая активность, но запускаются процессы выработки гормонов. Во-первых, мелатонина, который регулирует биоритмы, температуру тела, частоту дыхательных движений и еще массу важных для организма процессов. Во-вторых, соматропина, отвечающего за рост мышечных волокон. Выработка «важных» гормонов происходит с 23 до 2 часов, поэтому ложится спать рекомендуется не позже 22:30.
Бессонница после посещения тренажерного зала — результат неправильно составленной тренировочной программы. Занятия спортом повышаю пульс, потоотделение, возбуждают нервную систему. Чрезмерное возбуждение — стресс для организма, при котором повышается уровень кортизола.
Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления?
Витаминно-минеральные комплексы спортсмены принимают для полноценного усвоения питательных веществ, ускорения роста мышечной массы, повышения выносливости. Кроме того, в спорте существует риск травматизма, профилактика которого — укрепление костей с помощью витаминов и минералов. Самые значимые вещества для формирования, укрепления, восстановления мышц — аминокислоты. Их выпускают в таблетках, капсулах, с различными добавками. У атлетов спросом пользуются биологически активные добавки с аминокислотами.
Кроме аминокислот спортсменам рекомендуются:
• Витамины для иммунитета. Высокий иммунный статус позволяет выдерживать не дюжие физические нагрузки, тренироваться на улице в любую погоду, не пропускать важные соревнования по причине болезни.
• Витамины с кальцием. Они обеспечивают крепость костей.
• Поливитаминные комплексы. Необходимы для поддержания нормального углеводного, жирового, белкового, витаминного обмена.
• Витамины с магнием. При перенапряжении ног после соревнований помогают купировать боли, спазмы, ощущения покалывания в мышцах.
При соблюдении всех правил восстановительный период пройдет быстро — без неприятных ощущений и с хорошим настроением.
8 советов для сохранения красоты кожи и волос во время тренировок
Регулярные занятия спортом, бесспорно, полезны. Но в погоне за красивым телом не забывайте о том, что кожа и волосы нуждаются в дополнительном уходе при посещении спортзала. Интенсивные физические нагрузки способствуют активному выделению пота, который «закупоривает» поры, что может привести к появлению шелушений и раздражений на лице, а также к повышенной жирности локонов. Как сохранить прекрасное состояние кожи и волос, активно занимаясь спортом?
Питание ребенка 4-5 лет: основные правила
Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Удалите макияж перед тренировкой
Некоторые женщины даже в спортзале стремятся выглядеть «при полном параде» — плотный слой тонального крема, красная помада, густые от туши ресницы. Совершенно неверный подход. Во-первых, это неэстетично — макияж при интенсивных тренировках смажется и уже не будет выглядеть так красиво. А во-вторых, это вредно для кожи — косметика из-за активного выделения пота «забивает» поры, что вызывает появление прыщей и угрей.
Первое и, пожалуй, самое главное правило ухода за лицом на спортивной тренировке — снять макияж мицеллярной водой или гидрофильным маслом, а потом умыться пенкой или гелем. Кожные покровы должны быть хорошо очищены от любой «химии»!
Совсем не в силах отказаться от макияжа, занимаясь фитнесом? Тогда используйте исключительно «легкую» косметику — BB или СС-крем, бесцветный бальзам для губ, минеральную пудру. Никаких плотных и жирных текстур.
Увлажните кожу перед тренировкой
Пот с высоким содержанием солей не лучшим образом сказывается на состоянии кожи. Да и активные физические нагрузки приводят к потере тканями влаги. Защитите кожные покровы от обезвоживания — используйте легкий увлажняющий крем.
Жирные уходовые средства однозначно под запретом. Они покроют лицо пленкой, что создаст нежелательный «эффект сауны». Но крем с мощными увлажняющими агентами поддержит прекрасное состояние кожных покровов. Нанесите средство за 20-30 мин. перед тренировкой после процедуры очищения лица. Выбирайте легкие гелевые текстуры или нежные эмульсии.
Используйте крем для лица с SPF-фильтрами, если занимаетесь на улице
В весенне-летний сезон тренировки часто переносятся на улицу — утренние пробежки и велоспорт, групповая йога и пилатес на свежем воздухе. В этом случае важно защитить кожу от негативного воздействия ультрафиолета.
Замените обычный увлажняющий крем, который вы обязательно используете перед тренировкой, на средство с SPF-фильтрами. А если наносите легкий макияж, то потребуется ВВ-крем с солнцезащитным фактором.
Примите душ после тренировки
Как бы банально ни было правило принятия душа после тренировки, о нем нередко забывают. После спортзала нужно смыть пот, который «осел» на коже. Это залог ее красоты и здоровья. К тому же, душ станет эффективным способом релаксации после активных нагрузок.
Если вы занимаетесь «спокойным» фитнесом (например, йогой) и не вспотели, то принятие душа можно отложить до вечера. Но даже в этом случае обязательно ополосните лицо теплой или прохладной водой. Лучше использовать мягкую пенку, чтобы тщательно смыть все загрязнения.
Заберите волосы в хвост, чтобы сохранить укладку
Чаще занимаетесь именно с утра, чтобы потом отправиться на работу? Тогда перед тренировкой заберите волосы в хвост или пучок. Кожа головы во время занятий тоже потеет, что «портит» укладку. А хвост или пучок поможет сохранить объём прически.
Также на голову можно надеть специальную широкую повязку, сдвинув ее немного на лоб. Она будет впитывать пот, и волосы после тренировки не будут выглядеть будто грязными.
После тренировки освободите волосы от резинок и зажимов
Чтобы сохранить красоту и здоровье волос, сразу после тренировки освободите их от тугих резинок и зажимов, которые вы использовали. Пройдитесь по прядям мягкой массажной расческой, чтобы восстановить кровообращение в коже головы. А сухой шампунь поможет поправить укладку.
Желательно не сушить феном локоны, которые стали мокрыми от пота. Это может навредить состоянию волос.
Мытье же локонов после занятий спортом — неоднозначный вопрос. Если вы занимаетесь каждый день, то слишком частое использование шампуня может только навредить. Локоны станут иссушенными или, наоборот, сальные железы кожи головы начнут более активно выделять жир. Но и оставлять волосы грязными после особенно активных тренировок — не лучшее решение. Тут ориентируйтесь на собственные ощущения: когда после тренировки на коже головы появляется неприятное ощущение стянутости, а прическа выглядит совсем плохо — используйте шампунь.
А если у вас жирные волосы, можно вымыть голову до занятий. Этот прием предотвратит чрезмерное загрязнение прядей.
Используйте кремы и спреи для ног
Не забудьте позаботиться о коже ног, которая от активных тренировок тоже становится сухой, поскольку непременно стянута носками и кроссовками. Активное выделение пота также способствует появлению неприятного запаха.
После занятий помойте ноги с гелем для душа. Нанесите на кожу специальный крем. Выбирайте средство с увлажняющими, питательными и охлаждающими свойствами. В таких кремах, как правило, присутствуют витамины, базовые и эфирные масла, ментол, эвкалипт. Качественное средство предотвратит появление натоптышей и трещин на коже стоп.
А чтобы после занятий не беспокоил «насыщенный» запах пота, перед тем как надеть кроссовки, обработайте стопы специальным дезодорирующим спреем. Косметика поможет минимизировать неприятный запах пота. В составе подобных средств растительные экстракты и эфирные масла, отдушки.
Нанесите на губы увлажняющий бальзам
Кожа на губах тоже сильно сохнет во время активных тренировок. Используйте увлажняющий бальзам для профилактики появление шелушений и трещин. Пусть это будет бесцветное средство — тогда не придется бояться, что продукт смажется в процессе занятия.
А после спортзала можно смыть остатки бальзама и нанести свою любимую яркую помаду. Даже матовая текстура будет смотреться великолепно на достаточно увлажненной коже губ.
Читайте далее
Питание ребенка 4-5 лет: основные правила
Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Как ухаживать за кожей до и после тренировки: 5 актуальных вопросов
О том, как правильно ухаживать за своей кожей до, во время и после тренировки то и дело возникают вопросы и теории. Мы собрали 5 актуальных вопросов и попросили на них ответить главного врача клиники LazerJazz Мусаеву Карину.
Стоит ли специально умываться до фитнеса?
Да, дополнительно провести очищение кожи перед тренировкой – никогда не помешает. Особенно, если вы только в начале своего фитнес-пути. Дело в том, что во время тренировок активизируется метаболизм: кожа, как самый большой орган тела,испытывает большие перегрузки – активизируются функции выделения, детокса. И в сочетании с повышенным потоотделением это может привести к появлению высыпаний, раздражению, огрубению кожи и даже гиперчувствительности. Поэтому обязательно внесите в свой косметический фитнес-набор средство для очищения кожи («умывалку») с кислотами с нейтральным pH (как правило, это профессиональная косметика с высоким содержанием активных ингредиентов, поэтому средство для умывания необходимо в очень маленьком объеме – клякса не больше вишни – и расходуется оно очень экономно, хватает почти на год). Очищение – это основа, фундамент красивой кожи. Врачи всего мира давно пришли к выводу, что химическое очищение действует более эффективно, атравматично, чем механическое очищение (скрабы). Кислоты (фруктовые, гликолиевые, молочная и тд) мягко отшелушивают омертвевшие частички кожи, поэтому не дают порам забиваться, сужают их, и стимулируют выработку новых клеток – те обновление кожи (принцип такой: пока не удалить мертвые клетки эпидермиса, новые – не получают сигнал подняться на поверхность). После тренировки нужно опять очистить кожe, а затем будет не лишним нанести на лицо очищающую маску с серой.
Можно или нельзя пользоваться декоративной косметикой перед тренировками?
Стоит ли специально умываться до фитнеса?
Перед тренировкой лучше тщательно умыться, удалить макияж, который вы носили целый день – тональные средства, как правило, — на жирной основе, поэтому образуют на поверхности кожи защитную пленку. Во время фитнеса температура тела поднимается, те вы, тем самым, создаете парниковый эффект, чтобы накопившиеся за день загрязнения, бактерии начали свою патогенную работу. После умывания необходимо протереть лицо тоником и нанести легкую увлажняющую или витаминную сыворотку (лучше, если все три средства будут из одной линейки, т. к. активные ингредиенты дополняют друг друга) . Если вы хотите обязательно использоваться декоративную косметику, то сделайте акцент на минеральной косметике. Большинство компаний, создающие минеральную декоративную косметику, — американские. Минеральная косметика по определению не может быть в кремовой текстуре (т. е. на жиросодержащей или силиконовой основе) – это всегда рассыпчатая текстура, даже для тональных средств и корректоров. Она состоит из натуральных очищенных минералов, которые обладают активной антиоксидантной защитой и не забивают поры. Поэтому это и естественный легкий SPF и макияж, и уход за кожей (улучшается состояние кожидаже при акне). Минеральная косметика очень стойкая, но невесомая по текстуре. Поэтому ее полезно использовать как во время тренировок в зале, так и на открытом воздухе. Влагостойкую тушь для ресниц, карандаш для бровей использовать не возбраняется. Как и бальзам или блеск для губ.
Стоит или нет использовать антиперсперанты перед тренировкой?
Стоит или нет использовать антиперсперанты перед тренировкой?
Потоотделение – это естественно, но не эстетично. Пот, бесцветная жидкость, выделяемая потовыми железами. Пот человека состоит на 98-99% из воды и солей. Состав пота зависит от состояния организма, интенсивности потоотделения, и от содержания различных веществ в крови. Пот сам по себе не пахнет, но создает богатую питательную среду для бактерий имикроорганизмов, а именно продукты их жизнедеятельности выделяют неприятный запах. С медицинской точки зрения причин для неприятного запаха множество: рацион питания, генетика, пол, общее состояние здоровья. Густые и жесткие волосы (горомнозависимые) – подмышки, бикини – являются главным источником запаха тела. А в состав дезодорантов входят убивающие эти бактерии компоненты. Дезодорант маскирует «аромат тела», а антиперсперант блокирует потоотделение(примерно на 70%). В состав большинства антиперспирантов входит особое соединение алюминия – хлоргидрат. В обычных условиях внутри флакона он жидкий, а при соприкосновении с кожей подмышек и изменении кислотности среды он начинает твердеть, в результате чего закупоривает потовые железы. Из-за этого потливость снижается в несколько раз.
Целлюлит и жировые складки – как их победить, и нужно ли что-то наносить до тренировки (или после)?
Целлюлит и жировые складки – как их победить, и нужно ли что-то наносить до тренировки (или после)?
Целлюлит, отеки и лишние см – это не просто бугристая кожа, это ослабленная, лишенная тонуса кожа. Нарушен процесс кровообращения и лимфотока (подкожно-жировая клетчатка, деформируясь от неправильного образа жизни или генетики, передавливает сосуды и лимфоток). Проблема лежит в глубине, поэтому фитнес не всегда дает нужный эффект в сжатые сроки, а потом наш энтузиазм падает. Как вы понимаете, косметические средства без фитнеса не помогут вам избавиться от лишних килограммов, но могут усилить эффект тренировок, создавая более четкий силуэт и влияя на качество — упругость кожи.
Источник https://gorzdrav.org/blog/kak-bystro-vosstanovit-myshcy-posle-trenirovki/
Источник https://medaboutme.ru/articles/8_sovetov_dlya_sokhraneniya_krasoty_kozhi_i_volos_vo_vremya_trenirovok/
Источник https://www.llc1.ru/kak-ukhazhivat-za-kozhej-do-i-posle-trenirovk
