ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

• фиксируют тазобедренные суставы;
• отводят и поворачивают бедра;
• позволяют туловищу выпрямляться;
• делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Упругие женские бедра и ягодицы всегда притягивали мужской взгляд.

Тем, кому не повезло с генетикой, приходится упорно трудиться, чтобы достичь своего идеала.

Как показывает практика, трудолюбие всегда окупается, и регулярное выполнение упражнений для ягодиц в тренажерном зале для девушек станет средством получения стройного и подтянутого тела с красивой «пятой точкой».

Подробно обо всем этом дальше в статье.

Постановка цели: прокачка попы

Упругие бедра – мечта многих молодых девушек и женщин. Занимаясь дома и в спортзале, многие из них удивляются, почему даже активно тренируясь, они не добиваются нужного результата.

Все дело в неправильной постановке цели. Разработка тренировочного плана начинается именно с этого пункта. Для начала необходимо определиться, чего хочет добиться спортсменка. Как правило, женщины желают:

• похудеть;
• подтянуть формы;
• накачать попу.

Для каждого из этих пунктов разрабатывается отдельный комплекс упражнений, нацеленный именно на заявленный результат. Некоторые элементы могут выполнять сразу несколько функций, например, качать мышцы и подтягивать контуры, другие же способны выполнять только одну узкоспециализированную задачу.

При составлении плана тренировок также необходимо грамотно распределять соотношение базовых и изолирующих упражнений. Для новичков на первых порах достаточно будет базы и, максимум, одного изолирующего элемента. Опытные спортсменки могут увеличивать вторую часть тренинга по своему усмотрению.

В каждом комплексе обязательно присутствует разминка, разогревающая и подготавливающая к работе мышцы и суставы, а также заминка, позволяющая расслабить мускулы и восстановить дыхание.

Важно! Во время тренировки ягодиц девушки в тренажерном зале прокачивают и другие зоны: ноги, бедра, руки, спину, поясничный отдел и грудь. Этот момент необходимо учитывать при проработке остальных частей тела, иначе существует риск перекачать какой-либо отдел и получить нарушенные пропорции.

Дополнительно разрабатывается план питания, которого необходимо придерживаться в период работы над ягодицами и бедрами. Если основной целью является похудение, то в рационе уменьшается количество углеводов и вводится дефицит калорий. При наращивании мышечной массы увеличивается потребление белка. Главное, все вместе (тренировки и диета) не должно наносить вред женскому здоровью.

Что учесть при подборе упражнений и составлении комплекса на ягодичные мышцы

Составляя программы занятий, необходимо принять во внимание следующие факторы:

1. Основная цель тренинга. Лучше всего если она будет выражаться в конкретных цифрах (похудение – на сколько кг, увеличение объемов – на сколько см). Так легче отслеживать достижения и вносить необходимые корректировки.
2. Общефизическая подготовка. Изнуряющие тренировки при «нулевом» опыте занятий спортом могут легко привести к травмам и разочарованию, поэтому необходимо сформировать грамотный подход к занятиям с прогрессирующей нагрузкой и вариативностью упражнений.
3. Антропометрические данные. Речь идет не только о росте и весе человека. Учитывается также возраст, тип строения тела, наличие хронических заболеваний.
4. Составление расписания. В этом пункте необходимо установить периодичность занятий (2-4 раза в неделю) и их продолжительность (от 45 до 90 минут). Исследования показали, что оптимальная длительность эффективного тренинга не должна превышать 60-70 минут.
5. Выбор упражнений. Здесь подбирается база и изолирующие элементы, с помощью которых будут прорабатываться отдельные мышцы. Также расписывается количество сетов и повторов, скорость выполнения, время отдыха между элементами, тип тренинга (суперсеты, кардио, сплит).

Новички при составлении плана должны выбирать максимально простые комплексы с базовыми упражнениями для женщин и свободными весами. Еще один важный момент – это вариативность. Она позволит не только прокачать несколько групп мышц и создать правильные пропорции, но и не даст тренировке стать рутинной и монотонной.

Мониторинг достижений – важный фактор любых занятий. Неважно, что стоит целью – прокачка или похудение, и в том, и в другом случае можно установить контрольные точки (уменьшение объемов, веса). В случае отсутствия результата, стоит задуматься о корректировке или смене тренировочной программы.

Рекомендации, как накачать попу новичкам

Новички должны понимать, что комплексно стимулировать рост мышц может только база, изолирующие упражнения помогут проработать рельеф уже подготовленным спортсменам.

Начинающим атлетам стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

1. Специализация. Помимо целенаправленных регулярных тренировок 2 раза в неделю, на которых приоритет будет отдаваться именно ягодичным мышцам, в каждое обычное занятие стоит включить по одному базовому элементу на ягодицы или бедра. Это поможет держать данные части тела в тонусе.
2. Техника. Правильное выполнение упражнений важнее, чем количество кругов и повторов. Именно грамотная техника позволит быстрее достигнуть поставленных целей.
3. Питание. Независимо от того, что выбрано целью, похудение или накачка, основная подборка упражнений будет примерно одна и та же. Главное различие – это повышенные кардионагрузки (для тех, кто хочет похудеть) и разный рацион. Минимум углеводов – для худеющих, максимум белков – для качающихся.
4. Фокусировка. Речь идет о возможности прочувствовать работу мускулатуры. Эффект может проявляться в чувстве жжения, тяжести, усталости и даже дрожи. Такой мониторинг во время выполнения упражнений позволит понять, какие элементы и мышцы, действительно, работают, а какие – нет. Возможно, придется поменять комплекс или добавить утяжелители.
5. Мотивация. Существует множество вариантов действенной мотивации: от просмотров роликов со звездами фитнеса до соревнования с подругой и выкладывания достигнутых результатов в соцсетях.

Ну и, конечно же, в процессе работы над «пятой точкой» не стоит забывать о нагрузке для остальных зон (спины, ног, плечевого пояса), иначе отражение в зеркале отнюдь не порадует.

Самые эффективные нагрузки для женщин в спортзале

Существует несколько основных упражнений, которые позволят наиболее эффективно прокачать ягодичную и бедренную мускулатуру.

Глубокие приседания со штангой

Присед – универсальный элемент, который можно выполнять даже в домашних условиях. В спортзале стоит воспользоваться дополнительным утяжелением (штанга или гантель) или тренажером (силовая рама).

Это отличное упражнение для женщин на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепс бедра. Пик нагрузки достигается в концентрической фазе приседаний.

• положить гриф штанги на плечи;
• расправить грудь, встать прямо, расставив ноги чуть шире плеч;
• начать приседать, при этом следя за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола (пресс напряжен, таз отодвинут назад);
• достигнув своего предела и вдохнув, медленно вернуться в ИП.

Тонкости: колени не выходят за линию носков, в пояснице сохраняется слабый прогиб, подъем плавный, без рывков.

Приседания плие

Это изолирующее упражнение, направленное на проработку внутрибедренной и задней ягодичной мышц.

• поставить ноги шире плеч пятками друг к другу (носки смотрят в противоположные стороны);
• взять двумя руками гантель, гирю или металлический блин, зафиксировать спину прямо с небольшим прогибом в поясничной зоне;
• на вдохе медленно присесть, прочувствовав работу мускулатуры;
• на выдохе резко подняться.

Тонкости: нужно стремиться приседать медленнее, а подниматься быстрее, в идеале, 3 секунды – на присед, 1,5-2 – на подъем. Отдых между сетами не должен превышать 45-60 секунд.

Выпады

Простой элемент, позволяющий улучшить формы и рельеф бедер и ягодиц. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, в качестве отягощения можно использовать гантели или гриф штанги.

• встать прямо, напрячь пресс;
• выдыхая, шагнуть вперед, с упором на стопу;
• на вдохе вернуться в исходную позицию;
• поочередно проделать с каждой ногой.

Тонкости: колено выносимой ноги не должно выходить за линию носка, корпус не отклоняется.

Разновидностью этого элемента являются болгарские выпады, которые прокачивают все мышцы верхней части ног. Основное отличие заключается в том, что задняя нога ставится на скамью, после чего начинается плавное опускание, пока ее колено не коснется пола. Это более тяжелое, но при этом эффективное упражнение, требующее наличия ОФП.

Становая тяга

Одно из лучших базовых упражнений для мужчин и женщин на проработку большинства мышц бедер, ягодиц и плечевого пояса.

• встать у штанги с ногами на ширине плеч и параллельно расположенными стопами;
• поднять снаряд средним хватом, напрягая пресс и сохраняя прогиб в пояснице;
• держа спину прямо, начать медленное опускание штанги, достигнув концентрической фазы, задержаться на 1-2 секунды;
• медленно вернуться в ИП.

Тонкости: локти не сгибаются, гриф расположен как можно ближе к ногам.

Отведение ног в тренажере

Целевая нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодицы. Элемент выполняется в кроссовере.

• стоя прямо, опереться на раму тренажера, рабочую ногу слегка согнуть в колене;
• отвести ее с помощью усилий ягодиц;
• задержаться на 2 счета;
• вернуться в ИП.

Тонкости: направление назад задает пятка, а не носок.

Жим ногами

Еще одно отличное упражнение для получения рельефных ягодиц. Помимо ягодичной, нагружается четырехглавая и подколенная мускулатура.

• выставить нужный вес и сесть в тренаже, зафиксировав ступни на платформе;
• взявшись руками за поручни, с усилием выпрямить ноги, одновременно выталкивая платформу вверх;
• плавно вернуться в исходную позицию.

Тонкости: жим ногами хорошо укрепляет бицепс бедра, если выполняется медленно и без рывков.

Разведение ног в тренажере

Данный элемент позволяет тренировать приводящую бедренную мускулатуру. Относится к изолирующему типу.

• установить на тренажере комфортную высоту и занять место в положении сидя;
• отвести лопатки назад, глядя вперед, медленно развести ноги в стороны до образования максимально возможного угла;
• также плавно вернуться в ИП.

Тонкости: сводить ноги вместе нужно в 2 раза медленнее, чем разводить, голову во время выполнения элемента не опускать и не наклоняться, чтобы не мешать работе диафрагмы. Упражнение делать «до отказа».

Важно! План тренировок на ягодицы необходимо пересмотреть при наличии заболеваний инфекционного характера, патологий спины, обострений хронических болезней нижних конечностей и травм.

Обзор подходящих тренажеров

В современном мире с его офисной работой, автомобилями и другими комфортными следствиями прогресса довольно трудно получать необходимую для организма физическую нагрузку. Выручает спорт с его беговыми дорожками, бассейнами и многочисленными тренажерами. Именно с помощью специально разработанного оборудования легче всего достигнуть нужного результата меньше, чем за год.

Для накачки и корректировки формы и объема бедер и ягодиц лучше всего подойдут:

1. Силовая рама. Это страховочная стойка предназначена для помощи атлетам при выполнении становой тяги, приседов со штангой, жимов лежа и подтягиваний.
2. Кроссовер. Отличный профессиональный помощник в тренировке ног, бедер и ягодиц, позволяющий контролировать траекторию движения и соблюдать правильную технику упражнения. Предназначен для выполнения махов и отведения ног, приседаний, а также проработки плечевого пояса.
3. Тренажер для сгибания ног. Название говорит само за себя, а выполняемые в нем элементы позволяют нагрузить задние бедренные мышцы и получить подтянутый контур и красивый рельеф.
4. Римский стул. Оборудование для выполнения гиперэкстензии. Тренировка спины должна сопровождать любую работу с бедрами, ягодицами и ногами.
5. Тренажер Смита. Специальный вид оборудования для помощи в выполнении силовых элементов (варианты становой тяги, приседы с грузом).
6. Тренажер для жима ногами. Система из опоров и навесов позволяет нарастить мускулатуру ног. Одновременно с этим в работу включаются задние и передние бедренные мышцы.
7. Тренажер сведение-разведение ног. Целью работы на спортивном данном оборудовании – прокачка приводящих мышц бедра. Правильно отрегулировать подходящую нагрузку можно с помощью грузоблоков.
8. Степ-платформа. Универсальный снаряд, на котором можно выполнять большой комплекс для ног, бедер и ягодиц. Накачать бицепс бедра можно посредством простого упражнения – поднятия на степ (вышагивание).

Перед использованием любого вида оборудования необходимо ознакомиться с техникой исполнения и правилами эксплуатации. Только после этого можно приступать к работе. Первые несколько занятий должны пройти под наблюдением тренера.

Лучшие программы

Постановка цели позволит составить оптимальный комплекс упражнений для работы с конкретным типом мускулатуры. Следуя этому плану, обрести заветную фигуру получится проще и быстрее.

Для похудения попы, ног и бедер

При разработке программы борьбы с лишним весом в общее расписание необходимо включить кардиотренировки. Это может быть подтягивание коленей, прыжки на скакалке или бурпи. Интервальный бег перед основными занятиями способен запустить процесс сжигания жира на несколько часов вперед.

Фитнес-попа: 7 изолирующих упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Если вам (как и большинству женщин) не повезло в «генетической лотерее» получить округлые упругие ягодицы, сделать это можно с помощью регулярных и правильно составленных тренировок. Которые будут включать и базовые, и изолирующие упражнения, направленные на проработку этой зоны. Почему и как «собрать» свою тренировку для ягодиц в тренажерном зале? Показываем и рассказываем вместе с экспертами.

Зачем тренировать мышцы ягодиц

Для начала поясним: форма и объем ягодиц зависит от разных факторов (образа жизни, особенностей осанки, генетической предрасположенности). Не на все из них мы можем влиять, однако уровень упругости мышц, наличие или отсутствия лишнего объема коррекции все-таки поддаются.

Тренировать мышцы бедер и ягодиц полезно не только с эстетической точки зрения. «Ягодичные входят во внешний блок мышц, которые помогают стабилизировать наш поясничный отдел позвоночника при ходьбе, беге, в положении стоя, сидя, — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист XFIT в России. — Это функциональные мышцы, которые в совокупности с прямой мышцей живота помогают выполнять стабилизирующую функцию при движении».

Слабые ягодичные мышцы могут быть причиной нарушений осанки и появления болей в пояснице. Чтобы избежать этого, достаточно регулярно тренироваться.

Как составить программу тренировок для ягодиц

Условно все упражнения можно разделить на две большие группы: базовые (которые вовлекают сразу несколько групп мышц) и изолирующие (они работают точечно с конкретной зоной).

Для проработки ягодиц важно включать в тренировки обе группы упражнений. Но если с базовыми — приседаниями, выпадами, наклонами — большинство из нас хорошо знакомы (и даже, возможно, периодически их выполняют), то изолирующие часто выпадают из поля нашего внимания.

«Изолирующие упражнения для ягодиц ничем не отличаются от изолирующих упражнений на любые другие мышечные группы, то есть фокусировка на ягодицах необходима для более точечной проработки данных мышц», — поясняет Алексей Боляев, персональный тренер фитнес-клуба Women secrets в Царицыно.

Есть несколько подходов для интеграции изолирующих упражнений на ягодицы. Во-первых, можно комбинировать их в одном занятии с базовыми. Во-вторых, на них можно выделить одну тренировку в неделю
и в этот день прорабатывать только ягодичные мышцы изолирующими движениями. «Третий вариант — соединить эти упражнения с кардиотренировкой: после аэробной нагрузки выполнять комплекс изолирующих упражнения для ягодиц», — комментирует Руслан Панов.

Выберите тот вариант, который нравится вам, и придерживайтесь его. Важно заниматься регулярно.

Тренировка для мышц ягодиц: о чем стоит помнить

Не фокусируйтесь только на прокачке ягодичных, прорабатывайте мускулатуру всего тела. «Когда мы работаем с ягодичными мышцами, не стоит пренебрегать работой на другие мышечные группы — мышцы живота, подвздошно-поясничную, квадрицепс, — добавляет Руслан Панов. — При перекосе в сторону проработки одной мышечной группы в опорно-двигательном аппарате нарушается баланс. Допустим, ягодицы — это разгибающие мышцы нашего тела. Если мы будем пренебрегать работой на мышцы-сгибатели, то мы просто получим характерную осанку, которая будет «уплотнять» поясницу. Так мы можем получить проблемы в виде протрузий, а впоследствии — остеохондроз и грыжи, которые будут давить на нервные корешки и отдавать болью».

Не пренебрегайте растяжкой. «Не стоит забывать о стретчинге — мышцы обязательно нужно растягивать после занятий, это сказывается на результате, — объясняет Руслан Панов. — Кто-то считает, что стретчинг и восстановление «убивают» весь мышечный тонус, но это не так. Правильное мышечное восстановление будет давать большую эффективность от последующих тренировок».

Правильно выбирайте вес отягощений. Не нужно сразу же хвататься за гантели с максимальным весом — повышайте нагрузку постепенно. «В изолированной работе особенно важно правильно выбирать веса, потому что критические веса могут травмировать суставы», — добавляет Руслан Панов.

При желании используйте упражнения с собственным весом. «Для изолированной тренировки ягодичных без оборудования можно выполнять различные отведения ног поочередно в стороны, назад, вверх из положения стоя, с опорой на четыре конечности, — говорит Алексей Боляев. — Могут быть полезны: ягодичный мост, подъемы таза из боковой планки с опорой на колено, подъемы согнутой в колене ноги вверх из положения лежа через сторону, лежа на животе, подъем согнутой в колене ноги пяткой вверх лежа на животе».

Однако наиболее эффективной изолированной работой для области ягодиц тренеры считают занятияв тренажерном зале. Некоторые упражнения с использованием тренажеров помогают проработать мышцы качественней (да и в выборе веса отягощений вы будете не ограничены).

Комплекс изолирующих упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс изолирующих упражнений для ягодиц. Использовать представленные движения можно несколькими способами. «Во-первых, мы можем работать «в чистую» — с хорошим разогревом, с миофасциальным релизом, чтобы проработать конкретно эти мышцы и уйти домой. Сделать полноценную тренировку ягодиц по представленной схеме, чтобы потом прийти в зал в следующий раз и тренировать другие мышечные группы», — рассказывает Руслан Панов.

Второй подход — интегрировать эти упражнения в тренировку full body. «Начните с базовых упражнений, это поможет подготовить к нагрузке основные суставы, — добавляет Руслан Панов. — Затем можно изолированно работать на ягодицы».

Также можно соединить в одной тренировке работу над укреплением мышц ягодиц и пресса

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 10-15 повторений. Сделайте по 2-3 подхода каждого упражнения с небольшим перерывом.
• Тренируйтесь по этой схеме 1 раз в неделю.
• Добавьте упражнения на основные группы мышц. «Важно, чтобы каждую неделю у вас в расписании были и другие тренировки», — отмечает Руслан Панов.

Для выполнения комплекса вам понадобится гантель, коврик и несколько тренажеров.

Сгибание ног в тренажере

1. Сядьте на сиденье тренажера, разместите голени на валиках для ног. Зафиксируйте бедра, возьмитесь руками за рукоятки, вытянув их перед собой. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
2. Работая мышцами ног и ягодиц, согните колени и, преодолевая сопротивление тренажера, опустите валик вниз.
3. Вернитесь в исходное положение, разгибая колени. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Разведение ног в тренажере

1. Сядьте на сиденье тренажера, разместите бедра на валиках для ног, а стопы — на подставках. Руки опустите вдоль корпуса и расположите их на рукоятках тренажера. Не сутультесь.
2. Преодолевая сопротивление тренажера, разведите колени в стороны. Работайте мышцами бедер и ягодиц.
3. Сведите колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Сгибание голеней в тренажере

1. Лягте на скамью тренажера, вытяните ноги и зафиксируйте голени под валиками. Руки вытяните вперед и разместите их на рукоятках. Взгляд направьте в пол.
2. Сгибая колени, поднимите голени вверх и подтяните к себе валики тренажера. Работайте мышцами ягодиц.
3. Разогните колени, опуская стопы до параллели с полом. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Сгибание ног на платформе

1. Сядьте на сиденье тренажера. Стопы разместите на платформах, слегка согнув колени. Ладони опустите вниз и возьмитесь за рукоятки тренажера по бокам от сиденья.
2. Работая мышцами ног, оттолкнитесь от платформы и выпрямите колени. Не сутультесь.
3. Затем согните колени, опускаясь ближе к платформе. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Наклон с гантелей на одной ноге

1. Возьмите гантель обеими руками. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую ногу слегка согните и отведите назад.
2. Удерживая равновесие и перенеся вес тела на левую стопу, наклонитесь корпусом вперед. Гантель опускайте вниз.
3. Следите за положением шеи (не напрягайте ее) и поясницы (не усиливайте прогиб). Работайте мышцами пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, поднимая корпус вверх. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода.

Подъем вверх на тренажере «Климбер»

1. Возьмитесь за поручни тренажера, встаньте стопами на платформы («ступеньки»). Макушкой тянитесь вверх, не наклоняйтесь вперед.
2. Поочередно сгибая колени, начинайте «подъем по лестнице». В процессе следите за положением поясницы (не усиливайте прогиб), активно работайте мышцами пресса.
3. Двигайтесь в среднем темпе в течение 5-8 минут. Затем аккуратно сойдите с платформ.

Подъем ног

1. Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, макушкой тянитесь вперед.
2. Работая мышцами пресса и ягодиц, плавно отведите левую ногу назад. Мысок стопы тяните на себя. Ощущайте работу целевых мышц.
3. Затем вернитесь в исходное положение и вытяните назад правую ногу, также направляя мысок стопы на себя. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких, отдохните в течение 20 секунд. Сделайте упражнение в 3-4 подхода.

Занимайтесь по этой схеме, если хотите качественно проработать мышцы ягодиц.

Источник https://builderbody.ru/uprazhnenij-dlya-yagodic-dlya-devushek-v-zale/

Источник https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-yagodits-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Источник https://www.jv.ru/news/fitnes-popa-7-izoliruusih-upraznenij-na-agodicy-v-trenazernom-zale