Основные отличия женских и мужских силовых тренировок

Содержание

Основные отличия женских и мужских силовых тренировок

Насколько сильно женские тренировки отличаются от мужских? Должна ли принадлежность к конкретному полу учитываться во время работы в тренажерном зале? Чтобы ответить на эти вопросы, нужно сравнить мотивы и желания, которые приводят парней и девушек в спортклубы.

Фитнес для женщин и мужчин: подбор упражнений

Мужские и женские занятия фитнесом строятся на общих принципах. А выбор упражнений, методов и приемов зависит не столько от физиологических особенностей, сколько от целей спортсменов.

Парни стремятся накачать рельефные мускулы и мечтают о мощных руках и плечах. Девушки приходят в тренажерный зал, чтобы придать округлую форму ягодицам, «сделать» талию и убрать лишний жир с бедер. Редко какая любительница фитнеса хочет наработать мощные бицепсы или добиться четкой рельефности мышц.

Представления о красоте и привлекательности определяют спортивные цели мужчин и женщин. А от конечных целей и задач зависит подбор упражнений. Другими словами, разница между женскими и мужскими тренировками возникает из-за того, что люди разного пола работают в спортзале на неодинаковый результат.

Как правило, в мужских тренировочных программах больше упражнений на верхнюю часть туловища, а у женщин – на нижнюю. Но, на самом деле, любые упражнения могут выполнять и те и другие, к тому же правильная тренировочная программа должна включать разнообразные упражнения для всех групп мышц. Ведь если уделять внимание какой-то одной части тела, можно получить диспропорцию.

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Интенсивность тренировок, количество подходов и повторений

Обычно в одно занятие тренеры ставят девушкам больше упражнений, чем парням. Женщины отличаются лучшей выносливостью. Они могут выполнить больше упражнений и подходов до наступления усталости. Такие изматывающие методики, как суперсеты и круговой тренинг, даются девушкам легче. И, кстати, эти способы выполнения упражнений очень эффективны для похудения.

С повторениями дело обстоит точно так же: из-за своей хорошей выносливости, но малой физической силы любительницы фитнеса предпочитают делать много повторений, а не брать отягощения с предельным весом.

Особенности мужского и женского организма и занятия фитнесом

Женские кости тоньше, а связки и сухожилия слабее, поэтому девушкам тяжело и рискованно работать с предельными нагрузками. Зато выносливость позволяет наращивать интенсивность за счет многократных повторений упражнений.

У мужчин изначально лучше развиты мышцы. И наработать мышечную массу парням значительно легче из-за большего количества анаболического гормона тестостерона. У девушек же преобладают женские половые гормоны, которые не стимулируют развитие мускулов, зато способствуют отложению подкожного жира, особенно в нижней части тела.

Читать статью Как заниматься фитнесом при большом лишнем весе

Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Существуют ли специальные «женские» тренировки?

Как только фитнес стал популярным, появилось огромное количество «женских» методик тренировок. Идея у всех одна: убрать жир с одних мест, увеличить объем в других и самое главное, придать телу рельефы и тонус, но ни в коем случае не перекачаться. Существуют ли специальные тренировки для женщин? Должны ли женщины тренироваться по-другому, чем мужчины?

Для девушки-новичка нет ничего приятнее, чем услышать, что у ее тренера — авторская методика «на тонус и рельеф», которая не превратит ее в качка.

Женский тренинг представляется чем-то, что должно жечь жир «подтягивать» дряблые мышцы. В то время как мужской растит страшные бугры на руках-ногах и девушкам точно не нужен. Так же считается, что женщина слабее мужчины, поэтому не может работать «до отказа», а поднимать тяжести ей вообще вредно, так что «женские» тренировки — только многоповторные с легким весом.

Различия в силе

Мужчины способны быстрее и лучше производить максимальную силу и мощность — они имеют преимущество в скорости нервно-мышечной реакции. Да и просто у них больше мышц в теле, чем у женщин. Средний мужчина на 13 см выше на 18 кг тяжелее женщины. У мужчин, в среднем, на двадцать килограмм больше мышц и на пять килограмм меньше жира.

Женщины слабее мужчин, но в разных частях тела по-разному. Сила мышц ног почти не уступает пропорционально весу тела, а мышцы рук слабее в два раза (1). Кроме того, у мужчин более широкие плечи, которые обеспечивают большее преимущество рычагов.

Значит ли это, что женщина должна работать только с маленькими весами? Конечно, женщина не должна и просто не может работать с тем же весом, что и мужчина. Но она способна работать с достаточно большим весом для себя.

Строение мышц

Никаких отличий в строении мышц у мужчин и женщин нет. Нет гендерных различий и в типе мышечных волокон. Соотношение типа мышечных волокон (быстрых и «сильных» к медленным и «выносливым») может отличаться от человека к человеку, и зависит от генетики, а не от пола. На клеточном уровне мышцы мужчин и женщин имеют одинаковую способность к росту.

Уровень гормонов

Физиология — то место, где мужчины и женщины отличаются катастрофически. Женская физиология невепоятно сложна.

Гормоны-андрогены, которые выделяются из надпочечников и яичников, влияют на силу, хотя точное их влияние до конца не ясно. Наиболее важный из них — тестостерон. Хотя у женщин в 10 раз меньше тестостерона (5), уровень его сильно отличается среди женщин и влияет на силу больше, чем у мужчин.

Женщины с более высоким уровнем тестостерона могут быть намного сильнее и построить больше мышц, чем те, у кого он вырабатывается по нижним границам.

Женщины так же быстрее восстанавливаются и более выносливы благодаря эстрогенам (4).

Женский тренинг: мифы

Женщины должны избегать работы с большими весами, чтобы не перекачаться и не стать огромной

Обычно женщинам советуют ограничивать веса и обходиться легкими гантелями, работая очень многоповторно. Но часто такая нагрузка гораздо ниже той, что необходима для работы на мышцы.

Читать статью Спортивная одежда для фитнеса для женщин – что одеть на тренировку?

Чтобы получить все выгоды от силовых тренировок, женщины должны периодически работать до отказа. Большинство женщин в состоянии тренироваться больше и тяжелее, чем считалось раньше, — с интенсивностью, достаточно высокой для того, чтобы вызвать адаптацию в костях, мышцах, соединительной ткани.

Силовые тренировки помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, что позволит выглядеть стройнее, несмотря на увеличение веса.

Только женщины с генетической предрасположенностью к быстрому росту мышц, тренирующиеся годами очень тяжело, питающиеся с избытком калорий, использующие анаболические стероиды, становятся огромными и такими пугающими новичков. Уровень андрогенов у женщины настолько мал, что случайно «перекачаться» очень сложно, и идентифицировать себя с профессиональными бодибилдерами — точно лишнее. Они такие — не потому что, занимаются «как мужчины», а потому что искусственно создают мужской гормональный фон.

Лучшие тренировки для женщин

Поскольку нет никаких отличий в строении и качестве мышц у мужчин и женщин, нет и необходимости тренироваться принципиально по-разному. Идея того, что пол влияет на тренировки, — ошибочная и устаревшая.

Лучшие тренировки для женщин — те же, что и для мужчин. Это выбор нагрузки по своим физическим способностям, постепенное ее увеличение и периодизация.

Мужчины быстрее и лучше генерируют силу в мышцах, они могут нарастить больше мышц благодаря большому количеству тестостерона. Женщины более выносливы, способны восстанавливаться быстрее и показывают меньшее повреждений волокон после тренировки. Но это не диктует им то, как надо тренироваться. Женщины способны развивать равную силу по отношению к общей массе своих мышц.

Женщины могут тренироваться так же, как и мужчины — используя один и тот же дизайн программы, упражнения, интенсивность и объем (но не одни и те же веса), смещая акценты в сторону интересующих мышц. Программы тренировок должны соответствовать опыту и уровню человека и тем целям, которые он хочет достичь, а не гендеру. И это не значит, что, занимаясь по «мужской» (а на самом деле, обычной человеческой, то есть соответствующей физиологии человека) программе женщины станут похожи на мужчин.

Отличия между мужчиной и женщиной в бодибилдинге

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Различия между мужчиной и женщиной в силовом спорте

Чем отличается мужской бодибилдинг от женского, и какие тренировки помогут сделать женскую фигуру идеальной, а мужскую — рельефной, объемной и мощной. Это и многое другое вы узнаете из статьи.

Влияние бодибилдинга на организм

Мужчина и женщина в спортивном зале

Если говорить о начале тренинга, то здесь прогресс более заметен у мужчин, нежели у представительниц слабого пола. Все дело в том, что мужской пол более сильный, и фигура больше. А еще в мужском организме выделяется больше гормонов-анаболиков, в том числе тестостерона.

На скорость прогресса большое влияние оказывает возраст. Так, в молодом возрасте мускулы и сила развиваются более быстро, ведь уровень анаболических гормонов в этот период довольно высокий, да и организм восстанавливается гораздо быстрее.

Как только вы начинаете регулярно тренироваться, у вас будет увеличиваться и сила, и размеры мышц. Если говорить о росте массы, то тут преимущество на стороне мужчин. Что касается увеличения силы, то преимущество у представительниц слабого пола.

Читать статью Компрессионное белье для спорта: виды, особенности выбора

Благодаря природной гибкости, женщины показывают лучшие показатели в динамической силе — как в эксцентрических, так и в концентрических сокращениях.

Мужчины и женщины в бодибилдинге

Различия между мужчиной и женщиной в бодибилдинге:

Атлет поднимает штангу

Мужчины в бодибилдинге

По мнению психологов, причиной интереса к этому вида спорта у мужчин является стереотип о мужественности. Большинство представителей сильного пола считают, что женщина должна быть стройной, а мужчина — подкачанным, с внушительными мускулами, рельефным телом.

В основном мужчина идет в спортзал не для того, чтобы получить удовольствие от процесса тренировок, а потому что находится под мощным прессом социальных убеждений, будто бы мужчина должен быть сильным. Именно так считают исследователи из университета Сиднея.

Женщины и бодибилдинг

Большинство женщин приходят в этот спорт для того, чтобы сделать красивой фигуру. Достаточно развить мышцы плеч и бедер, и талия выделится. То есть, первое, что приводит девушку в бодибилдинг — это внешний вид. Если не перебарщивать с «химией», тренировками можно добиться огромных успехов.

С помощью бодибилдинга удается исправить множество недостатков. Например, вполне возможно решить проблемы с позвоночником. Достаточно правильно развивать необходимые мышцы, и позвонок встанет на нужное место.

Кроме того, этот вид спорта — отличный помощник в борьбе со старением. Ведь стареет не только кожа, могут состариться и мышцы — они становятся дряхлыми. А, значит, нужно сделать все возможное, чтобы этого не допустить, и держать их в нужной форме.

Кстати, если есть проблемы в сексуальном плане, то с помощью специальных упражнений можно решить и их. Несколько лет назад был даже разработан специальный комплекс упражнений — сексобилдинг. Но его так и не дали озвучить всенародно.

Набор мышечной массы у женщин

Спортивная девушка с гантелями

Не секрет, что у женщин набор мышечной массы происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. На это существует ряд причин:

Благодаря гибкости, девушки способны выполнять упражнения с большей амплитудой, что немаловажно. Рост мышечной массы в ногах у женщин происходит быстрее, ведь как было сказано выше, у них лучше развита нижняя часть тела. Это касается бедер и ног. Но и жира в этих частых у женщин больше, чем у мужчин. Поэтому спортсменки выполняют упражнения, позволяющие убрать лишние жировые отложения, и только после этого принимаются за рост массы мышц.

Видео о женском бодибилдинге: