Как похудеть быстрее. Топ-5 жиросжигающих видов спорта
Как только столбик термометра ползет вверх, мы берем себя в ежовые рукавицы и начинаем худеть к лету. Как сделать это быстрее и без вреда для здоровья?
Хватит диеты или нужен спорт?
Слышали высказывание, что пресс делают на кухне? Значит ли это, что можно худеть, сидя на диване? Да, резко ограничить себя в еде. Вес будет таять, но и мышцы тоже. Получите фигуру, которую обидно называют skinny fat плюс нарушенный обмен веществ и дефицит витаминов и микроэлементов. Не лучшая перспектива.
А можно почистить рацион от пищевого мусора и заняться спортом. Не голодаете, при этом худеете, получая красивое тело.
Любой ли спорт эффективен?
Да, любая физическая активность — верный союзник при похудении. Разница заключается в том, сколько калорий вы потратите за тренировку, и как она влияет на качество тела.
Силовые виды спорта позволяют накачать мышцы, улучшить качество тела, сжечь калории и жир. Состав тела меняется в пользу мышечной массы, уменьшаются объемы, а вот цифра на весах может даже уйти в плюс.
С кардиотренировками килограммы будут таять быстрее, а вот влияние на рост мышц меньше, повышается их тонус, но не объемы.
Итак, если ваша цель снизить вес и укрепить тело — выбирайте кардинагрузки.
Какой вид спорта сжигает жир быстрее?
Кардиотренировки представляют собой аэробную нагрузку. Тренируетесь — растет пульс, кровь насыщается кислородом, в организме запускается процесс окисления и расщепления жировых клеток. Заначит, чем выше интенсивность нагрузки, тем быстрее уходит вес.
Какой вид тренировок заставляет наш организм побыстрее расстаться с жиром? Составили для вас рейтинг самых эффективных направлений.
Сайкл
Относительное молодое направление в фитнесе. Имитирует велогонку. Эффективность у скайла космическая — 20 ккал в минуту. За час улетит 1200 ккал. Во время тренировки будет работать абсолютно все тело, а не только ноги.
В спортзалах организуются групповые занятия скайлом. Командный и соревновательный дух дает дополнительную мотивацию. Но можно купить велотренажер (спин-байк) для дома и заниматься, не подстраиваясь под расписание группы.
Большинство моделей спин-байков синхронизируются с приложениями, которые позволяют соревноваться дистанционно. А еще для разнообразия тренировок есть программы, имитирующие езду по разной местности.
Скайджампинг
Тоже пришел в мир фитнеса недавно. Это динамическая тренировка на специальных батутах с упором для рук. При занятиях задействуется более 400 мышц. Расход энергии бешеный — до 1000 ккал. За час тренировки можно потерять на 68% ккал больше, чем если бегать такое же время.
Из минусов. Новичкам осилить такую тренировку сложно. И большим лишним весом лучше начинать худеть с плавания. Даже несмотря на то, что амортизация снижает нагрузку на суставы, скайджампинг достаточно травматичный спорт.
Гребля
Специалисты Американского Колледж Спортивной Медицины назвали гребные тренажеры лучшим оборудованием в спортзале, которое позволяет «тренировать все важнейшие группы мышц плавными и контролируемыми движениями».
В тренировке на гребном тренажере задействуется 80-95% мышц. Больше чем на любых других кардиотренажерах. Активная работа мышц требует больше энергии, более интенсивного кровообращения и работы сердца. В этом секрет быстрого жиросжигания.
Тренажер достоверно имитирует греблю. Подсчитано, что гребцы тратят почти в 2 раза больше калорий на дистанции в 2000 м, чем бегуны на дистанции 3000 м. В среднем час тренировки на гребном тренажере сжигает 800 ккал.
Чтобы заниматься греблей не обязательно идти в зал. Можно купить гребной тренажер и заниматься всей семьей дома. Отличная инвестиция в стройность и здоровье домочадцев.
HIIT тренировки
HIIT тренировки — чередование интенсивной кардионагрузки с умеренной. Во время тренировки фиксируются скачки пульса на 90% от максимальных значений и его резкое снижение. Это запускает активный процесс жиросжигания. Преимущество интервальных тренировок еще и в том, что срабатывает функция “дожигания”. Жировые отложения продолжают расщепляться длительное время после тренировки.
За одну тренировку интервального типа женщины сжигают до 600 калорий, а мужчины – до 1000 калорий.
Плавание
Час интенсивного плавания — минус 850 ккал. Это в среднем на 25% эффективнее бега, а главное, никакой ударной нагрузки на суставы.
Занятия плаванием рекомендуются людям с большой массой тела, так как вода снижает влияние веса на суставы, позвоночник и сердечно-сосудистую систему.
Плавая, вы задействует все группы мышц. Процессы терморегуляции, которые организм включает в прохладной воде, тоже заставляют расходовать больше калорий. А еще занятия в бассейне помогают избавиться от целлюлита.
Увидев внушительные цифры эффективности, есть соблазн поскорее бежать на самые жиросжигающие тренировки. Но мы рекомендуем сразу оценить уровень своей подготовки и здоровья. Главный принцип занятий, как в медицине, «не навреди». А еще выбирайте спорт по душе: обожаете крутить педали — сайкл, плаваете как рыба — welcome в бассейн.
Тренируйтесь в удовольствие и регулярно! Тогда путь к стройности будет короче.
Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique. Тренер года 2017.
Какой спорт выбрать для похудения?
Одним из лучших способов избавления от лишних килограммов является быстрая ходьба. Именно, энергичная и быстрая! Если вы будете прогуливаться неспешно и спокойно, это не даст желаемого результата.
Ходьба хороша тем, что для нее не существует ограничений. Этим видом спорта можно заниматься везде, в любое время года. В процессе быстрой ходьбы работают все мышцы тела. Она прекрасно тренирует сердце, легкие, позвоночник, суставы. Благодаря энергичным движениям происходит равномерный массаж внутренних органов, усиливается обмен веществ, сгорают жиры, налаживается работа желудочно-кишечного тракта, исчезают запоры.
Чтобы этот вид фитнеса дал нужный результат, надо проходить в день примерно 10000 шагов. Для контроля их количества можно приобрести шагомер.
Отличным способом фитнеса является скандинавская ходьба. Она сжигает еще больше калорий, чем обычная. Для нее вам понадобятся специальные палки, которые продаются в спортивных магазинах. Во время скандинавской ходьбы задействовано 90% мышц всего тела. Она улучшает работу суставов, сердечнососудистой системы. Благодаря ей фигура становится стройной, спортивной, подтянутой, Научиться скандинавской ходьбе совсем несложно, в Интернете есть масса схем и видеоуроков.
Питание ребенка 4-5 лет: основные правила
Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Бег для похудения
Прекрасный способ привести фигуру в порядок — бег. Для него тоже не нужны особые условия. Все, что вам понадобится — это пара качественных кроссовок. Пробежки можно совершать в любое время года. Единственное, надо выбрать место вдали от загазованных трасс. Чтобы похудеть следует заниматься трижды в неделю, по 30-40 минут.
Бегать надо трусцой. Такой бег безопасен для сердца. Существует способ определения правильного темпа: если во время бега вы можете спокойно, без одышки разговаривать с партнером по занятиям, значит, темп выбран правильно, он вам подходит.
Во время беговой тренировки происходит интенсивный массаж внутренних органов, печень и желчный пузырь активно работают, их протоки очищаются, это способствует правильному пищеварению, энергичному обмену веществ и сгоранию жиров.
Для бега есть противопоказания. Если у вас диагностировано заболевание почек, этот вид фитнеса вам не рекомендуется. Также бег не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с коленными суставами.
Велосипед для похудения
Прекрасный способ похудения — езда на велосипеде. Велосипедные прогулки, как и предыдущие виды фитнеса, тренируют сердце, легкие, мышцы, суставы. Плюс здесь большую роль играет свежий воздух. Во время занятий происходит интенсивное поступление кислорода в легкие, а он способствует сжиганию жира.
Езда на велосипеде особенно хорошо формирует ноги, бедра и ягодицы, делает их стройными, подтянутыми и упругими. Многие считают этот вид фитнеса лучшим для похудения.
Покупая велосипед, очень важно выбрать модель с удобным сиденьем. Седло должно быть установлено на такой высоте, чтобы при езде ноги оставались чуть согнутыми. Важно, чтобы шины были плотно накачанными, для этого на прогулки надо брать с собой насос.
Плавание для похудения
Плавание — это еще один вид фитнеса, оказывающего комплексное многостороннее действие. Оно повышает мышечный тонус, избавляет от болей в спине, позвоночнике, суставах, формирует красивую грудь, делает ее более упругой.
Плавание развивает дыхательную систему, улучшает работу бронхов и легких. В свою очередь, сильная дыхательная система укрепляет сердце и положительно влияет на весь организм. В йоге плавание считается одним из лучших способов оздоровления, сохранения молодости и стройности.
Аэробика, танцы для похудения
Если вы любите ритмичную музыку, энергичные движения, занятия в коллективе, для вас лучшим видом фитнеса для похудения будет аэробика. Она дает не только физический эффект, но и благотворно действует на нервную систему, повышает настроение, вселяет эйфорию.
Аэробика и танцы являются мощным средством для поддержания здоровья суставов и связок. Они укрепляют кости и являются действенной профилактикой артрита и остеопороза.
Еще более эффективна степ-аэробика. Это движения, которые выполняются с помощью степ-платформы с регулируемой высотой. Начинать надо с малой высоты, а по мере тренированности постепенно повышать ее. Кстати, платформу можно сделать самостоятельно из подручных материалов. Главное требование: стопроцентная устойчивость.
Заниматься аэробикой можно и дома. Существует масса видеоуроков, причем, не только по аэробике, но и по танцам, например, латиноамериканским или модной сейчас зумбе.
Самостоятельные домашние занятия имеют то преимущество, что вам не надо выделять для них специальное время, куда-то ездить и прочее. Заниматься можно, когда вам удобно.
Сколько времени надо тренироваться, чтобы похудеть
Чтобы достичь желаемого результата, нужно постоянство. Какой бы фитнес вы ни выбрали, вы должны регулярно заниматься. А если делать это от случая к случаю, пару раз в месяц, то результата ждать не приходится.
Чтобы похудеть, нужно упражняться 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Длительность тренировок наращивайте постепенно. Достигнув хорошего темпа, старайтесь его придерживаться.
Между тренировками давайте себе отдых, чтобы восстановиться. Поэтому не надо тренироваться каждый день, иначе вы чрезмерно устанете и прекратите заниматься. Излишнее рвение может отвратить вас от занятий. Все должно быть в меру.
Питание для похудения
Главное условие, чтобы похудеть — это разница между потраченными калориями и теми, которые поступают в организм с пищей. Поэтому перестройте питание. Ваш рацион должен состоять из овощей, фруктов, цельных круп, а также полноценного белка: постного мяса, рыбы, дичи, яиц, творога. А вот колбасы, паштеты, животные жиры и сладости надо исключить из рациона. Они содержат слишком много калорий и «пустых» веществ, не несущих пользы организму.
Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день. Также употребляйте не менее 2 л жидкости. Это может быть вода, чай без сахара, травяной чай, овощные соки.
Чтобы сбросить лишние килограммы, главное, этого захотеть. Есть выражение: «Желание — это тысяча способов. Нежелание — это тысяча препятствий». Если вы на самом деле хотите похудеть, у вас все получится!
Часто бывает так, что мы с энтузиазмом начинаем какое-то дело и ждем быстрого результата. Мы увлечены новой идеей, верим в панацею и ждем, что у нас все получится с минуты на минуту.
Но здесь нужен другой подход. Не ждите моментальных результатов. Народная пословица гласит: «За которым горшком наблюдают, тот не скоро вскипает». Поэтому занимайтесь ради удовольствия, наслаждайтесь самим процессом, тогда и результат постепенно придет. Чрезмерный энтузиазм здесь не нужен. Лучше всего работает спокойная методичность: составьте график, отмечайте дни занятий.
Кстати, быстрое похудение так же быстро уходит, организм не успевает к нему приспособиться. А если лишний вес будет исчезать постепенно, то результат останется прочным.
Читайте далее
Питание ребенка 4-5 лет: основные правила
Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
5 простых и эффективных упражнений для похудения за 5 минут — прыжки на скакалке, берпи, бег, эллипс, велосипед
Какое кардио сжигает больше всего калорий за 5 минут?
Кардиотренировки сжигают лишний жир, помогают привести мышцы в тонус, повысить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Существуют десятки видов аэробных тренировок, и проверка эффективности каждой займёт целую жизнь. Давайте разберёмся, что же выбрать.
Когда начинается процесс жиросжигания
Жир в теле уходит при отрицательном энергетическом балансе. Попросту говоря, необходимо тратить больше калорий, чем получать из еды. Самый лучший способ избавиться от лишнего веса – заниматься при высоком темпе и интенсивности. В таком случае организм расходует больше энергии. Интенсивность кардиотренировки определяется частотой сердечных сокращений: чем выше пульс, тем интенсивнее считается тренировка.
Формула для вычисления вашего максимального пульса.
220 — возраст = ваш максимальный пульс. Например, 220 — 20 лет = 200 ЧСС. Это максимальный пульс для человека в этом возрасте, который он не должен превышать на тренировке.
Жиросжигающая пульсовая зона
Идеальной зоной для жиросжигания считается 60%-70% ЧСС от вашего максимального пульса. Она выбрана неслучайно. Да, при большей частоте сердечных сокращений вы расходуете больше энергии, но человека с лишним весом хватит на 3-5 минут. Чего не скажешь о работе в умеренной пульсовой зоне.
При работе в идеальной зоне пульса:
- совершенствуются аэробные источники энергии;
- улучшается мобилизация жирных кислот;
- увеличивается плотность капилляров;
- увеличивается количество митохондрий;
- ускоряются процессы восстановления;
- происходит аэробный липолиз.
Это значит, что у вас улучшатся физические показатели, укрепится здоровье, поменяется настроение в позитивную сторону.
Какое кардио расходует больше энергии
Ходьба за пять минут сжигает 25-30 калорий
Это самое простое и безопасное упражнение для жиросжигания и укрепления здоровья. Оно подходит тем, кто начинает свой путь в фитнесе или имеет травмы опорно-двигательного аппарата. Людям с лишним весом рекомендуется использовать ходьбу вместо бега.
План тренировки:
Частота: четыре раза в неделю.
Длительность: 45-60 минут.
Бег за пять минут сжигает 50 калорий
Бег эффективнее сжигает калории, чем ходьба. Это крутой способ терять жир и развивать сердечно-сосудистую систему. Бег улучшает кровообращение и стимулирует метаболизм, укрепляет мышцы и связки нижней части тела. Однако он подойдёт не всем. Необходимо освоить правильную технику, чтобы суставы оставались здоровыми.
План тренировки:
Частота: три раза в неделю.
Длительность: 20-30 минут.
Велосипед за пять минут сжигает 50 калорий
Велосипед задействует те же мышцы, что и бег. Преимущества в том, что позвоночник получает меньшую нагрузку. При беге происходит многократное соприкосновение ноги с землёй, из-за чего импульс удара идёт на позвоночник. Дополнительно велосипед прорабатывает переднюю поверхность бедра. Заниматься можно на тренажёре или на обычном велосипеде.
План тренировок:
Частота: три раза в неделю.
Длительность: 30 минут.
Гребля за пять минут сжигает 75 калорий
Очень эффективное упражнение для сжигания жира. Оно прорабатывает все мышечные группы. Отлично подходит тем, кто хочет не только сбросить вес, но и набрать мышцы.
План тренировок:
Частота: два раза в неделю.
Длительность: 20 минут.
Прыжки со скакалкой за пять минут сжигают более 80 калорий
Сложное упражнение, которое подходит не всем. Для прыжков на скакалке требуется высокий уровень подготовки и правильная техника, так как идёт нагрузка на позвоночник и суставы. Скакалка является обязательным атрибутом любого боксёра для развития скорости и выносливости.
План тренировок:
Частота: два раза в неделю.
Длительность: три короткие сессии по три минуты.
Используйте все виды кардиотренировок, но работайте в пределах безопасной зоны сердечного ритма. Выбирайте тот вид, который подходит именно вам, исходя из ваших особенностей.
Источник https://sst.by/kak-pohudet-bystro/
Источник https://medaboutme.ru/articles/kakoy_sport_vybrat_dlya_pokhudeniya/
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4656367-5-prostyh-i-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-za-5-minut-pryzhki-na-skakalke-berpi-beg-ellips-velosiped.html
