Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди

Содержание

Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди

упражнения для мышц груди

Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и ягодиц, улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.

Эффективность тренировок

Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы кардиотренировка была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.

Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.

Тренировка грудных мышц для девушек

Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

Упражнения для мышц груди

Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

Программа тренировок

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Упражнения для мышц груди

Жим гантелей лежа

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Исходное положение:

лечь спиной на скамью;
поднять гантели перед собой;
расположение рук по ширине плеч;
ладони «смотрят» в стороны.

Читать статью Основные отличия женских и мужских силовых тренировок

Выполнение:

в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
гантели опускают;
ладони разворачивают друг к другу;
утяжелитель опускают на бедра;
садятся и кладут гантели на пол.

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.

Техника выполнения:

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Разводка гантелей

Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Лучшие программы упражнения для грудной мускулатуры

О красивой, прокачанной и атлетичной груди мечтают не только мужчины, но и многие девушки. Особенно это касается любительниц бодибилдерских состязаний и пауэрлифтинга. Помимо того что упражнения для прокачки груди развивают грудные мышцы, они еще и формируют мускулатуру кора, поддерживающую позвоночник в правильном положении.

Эффективные физические упражнения для женщин на проработку груди направлены не просто на укрепление мышц или получение спортивного силуэта. С их помощью можно избавиться от сутулости, скорректировать форму грудной клетки и поддержать мышцы корпуса в тонусе.

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Анатомия женских грудных мышц

В отличие от мужской груди, женская отличается более сложной анатомией. Физиологически значительная часть грудного объёма женщины приходится на жировую прослойку, которая формирует молочные железы. Поэтому при общем жиросжигании объём груди не сохраняется: жир расщепляется и грудь уменьшается.

Сама грудная мускулатура располагается под молочной железой и жировой прослойкой. Поэтому для прокачки этой зоны придется приложить больше усилий в фитнес-тренировках. При положительном исходе занятий мышцы становятся упругими, приподнимаются и приходят в тонус, благодаря чему видимо подтягиваются и сами молочные железы.

Особенности женских фитнес-тренировок для груди

Женские грудные мышцы так же нуждаются в прокачке, как и мужские. Однако чтобы нарастить их объём придется потратить больше времени. Если спортсменка стремится получить тело, как у профессиональной женщины-бодибилдера, потребуется на регулярной основе выполнять физические упражнения с высокой степенью интенсивности и с помощью тяжеловесных снарядов.

Если основной задачей является укрепление грудной мускулатуры, небольшая проработка рельефа и поддержание тонуса мышечных волокон, то достаточно базовых физических нагрузок с умеренным весом. Для одновременного жиросжигания и проработки мышц груди женщинам рекомендуется совмещать кардионагрузки и силовые фитнес-тренировки.

Развитие грудных мышц с помощью упражнений

Развивать грудную мускулатуру девушкам следует равномерно, чтобы избежать диспропорциональности. Сделать это качественно и быстро позволят комплексы базовых упражнений, а не только применение изолированных элементов.

Очень важно постоянно чередовать нагрузку, менять последовательность тренировок и дни занятий. В этом случае удастся избежать однотипности тренировочной программы. Также очень эффективно совмещать силовые тренинги на грудь с проработкой спины или рук (бицепсов, трицепсов). До начала спортивного занятия рекомендуется выполнить простую разминку для разогрева мышц.

Варианты тренировочных программ

Как правильно подобрать женские физические нагрузки для прокачки грудной мускулатуры? Индивидуальная программа фитнес-тренировки составляется в зависимости от основных целей тренинга. Нагрузки могут быть не только базовыми, а отличаться тренировки будут режимом занятий, длительностью и интенсивностью.

Для жиросжигания.

Похудеть и уменьшить объём груди можно только с помощью комбинированных физических нагрузок. Для этого требуется объединить силовые физнагрузки с аэробными. Например, комплексы со штангой в зале идеально сочетаются с тренингом на беговой дороже, эллипсоидом или гребным тренажером.

Для активизации жиросжигания, в том числе и в области груди, следует увеличить количество повторов в сете (например, с 10 до 15).Очень важно следить за пульсом: он должен ускоряться по мере наращивания амплитуды движений. Поэтому движения (в том числе при работе с гантелями, гирями, турником) должны быть активными и динамичными.

Для набора мышечной массы.

Женщины редко стремятся к наращиванию внушительного мышечного объёма. Как правило, спортсменкам хватает умеренной массы: грудная клетка не становится широкой, но при этом улучшается ее рельеф, а плечи распрямляются. Наиболее эффективно проводить тренинг для набора массы по круговому режиму, когда все упражнения выполняются друг за другом. При этом масса снаряда (гантелей, штанги, гирь) должна быть высокой. Следует выполнять физнагрузки с малым числом повторов и увеличенным количеством сетов (например, 5-6 сетов в 6-8 повторов).

Для укрепления контура.

Идеальная фитнес-тренировка для начинающих спортсменок, у которых еще слабые грудные мышцы. Тренинг позволит укрепить мышечные волокна в целевой зоне и при этом не переутомит новичка. Для этого необходимо выполнять среднее число повторов и небольшое число сетов (например, 3 сета по 12 повторов). Темп движений должен быть умеренным, а инвентарь лучше взять маловесный.

Эффективные упражнения для грудных мышц

Чтобы качественно прокачать грудные мышцы, женщинам следует обратиться к базовым физическим упражнениям и включить в комплекс 2-3 нагрузки изолированного типа. В этом случае мускулатура разовьется гармонично и равномерно. Для повышения интенсивности нагрузок следует регулярно менять вес снарядов на более мощный, особенно при желании нарастить мышечный объём.

Жим гантелей лежа.

Читать статью Утренняя зарядка для бодрости и похудения

Упражнение, позволяющее быстро и действенно увеличить объём грудных мышц. В условиях тренажерного зала можно воспользоваться штангой, однако с парными снарядами амплитуда движений будет шире.

Лягте на скамью, поднимите над собой штангу или гантели. Расположите кисти руки так, чтобы они оказались чуть шире уровня плечевых суставов. Опустите гантели к грудной клетке до максимального сгибания локтей на вдохе, на выдохе верните инвентарь в исходную точку. Подъем снарядов следует совершать быстро, а опускание – медленно.

Можно менять интенсивность, увеличивая или уменьшая угол наклона скамьи. Чем выше наклон, тем мощнее нагрузка на большие и малые грудные мышцы.

Разводка парных снарядов стоя.

Мощная физнагрузка, смещающая акцент напряжения на большие и малые грудные мышцы. Женщинам рекомендуется использовать гантели не менее 5-7 кг для получения отличного результата. Наклон корпуса должен составлять не более 40 градусов от исходной позиции.

Встаньте ровно, выпрямите спину, выполните наклон туловища вперед на 30-40 градусов.Руки с гантелями держите перед собой. На вдохе разведите руки в противоположные стороны до ощущения напряжения в груди и в подлопаточной зоне. На вдохе верните гантели до исходной точки.

Данную нагрузку можно выполнять лежа на скамье, в этом случае снижается губительное воздействие на позвоночник.

Отжимания с широкой постановкой рук.

Один из эффективных вариантов отжиманий для женщин, благодаря которому акцент напряжения смещается на грудные мышцы. Выполняется из обычного упора лежа, однако руки располагаются чуть дальше уровня плечевых суставов. Для качественного задействования грудной мускулатуры следует опускать корпус быстро на выдохе, а поднимать – в медленном темпе на вдохе.

В тренировочные программы можно включать и другие вариации отжиманий с широкой расстановкой рук: от скамьи, опоры или практиковать отжимания с колен.

Подтягивания на низкой перекладине.

Одно из лучших упражнений в домашних условиях при наличии шведской стенки или параллельных брусьев. Необходимо схватиться за перекладину с широкой постановкой рук таким образом, чтобы тело оказалось в позиции полулежа или полусидя. На вдохе необходимо поднять туловище до груди, а на выдохе – вернуться в первоначальное положение.

Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Тренировка в тренажерном зале для женской груди

Прокачка грудных мышц считается больше мужским занятием, ведь эта зона на теле женщины перекрывается молочными железами. Упражнения на грудные мышцы ни увеличат в размере бюст, ни округлят и ни изменят формы.

Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же существует. Повысится тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек, верхний отдел корпуса примет более подтянутый и привлекательный вид. Предлагаем вам готовую тренировку на грудь для домашних условий или зала, которые можно включать в свой план занятий 1-2 раза в неделю.

Топ-10 упражнений на грудь для девушек

Для тренировки потребуются легкие гантели весом 1,5-2 кг (для начинающих), 3-5 кг (для среднего уровня). Продвинутые могут подобрать вес гантелей под свои возможности. Штангу брать при проработке грудной зоны менее эффективно, так как снижается амплитуда. Для лежачих положений вам также понадобится коврик. Движения должны быть плавными, а акцент на мягком растягивании мышечных волокон. Комплекс из упражнений на грудь для девушек включает отжимания, различные жимы, сведения и разведения.

Как выполнять тренировку на грудь:

Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.
Каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений, повторите в два подхода.
Между подходами 15 секунд отдых, между упражнениями 30 секунд отдых.
Сделайте перерыв на 2-3 минуты после половины тренировки (после 5-ого упражнения).
Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение в один подход, а не в два.
Если у вас мало времени, то можно также выполнять по одному подходу на каждое упражнение.
Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Вариант тренировки на грудь на 10 минут:

Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке.
Для тренировок по таймеру можно скачать мобильное приложение на Android – Tabata Timer.

Обратите внимание, что в конце статьи предлагается программа недельных тренировок.

1. Обратный жим вперед от груди стоя

Расположитесь в следующей стойке – стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова. Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода (начинающие могут сделать один подход для этого и последующих упражнений).

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук. Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.

Выполните 10-12 повторений каждой рукой, повторите по 2 подхода.

3. Сведения локтей с руками за головой

Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед. Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.

Читать статью Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Ножницы руками на уровне груди

Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными. Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус.

Выполните 30-35 разведений, повторите в 2 подхода.

5. Классические отжимания с коленей

Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны. Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус.

Выполните 8-10 повторений, повторите в 2 подхода.

После 5-ого упражнения можно сделать перерыв на 2-3 минуты.

6. Классический жим гантелей лежа

Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика. При разводящих движениях растяните грудные мышцы. Выжмите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верх корпуса, увеличивает силу волокон.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Жим лежа параллельным хватом

Останьтесь лежать в том же положении, плотно прижмите корпус к полу. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти прошли вдоль боков, коснувшись коврика. Начните выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Помогает это упражнение из тренировки груди в домашних условиях развить силу и объем мускулатуры. В таком жиме идет акцент на внутреннюю часть грудины, трицепсы.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

8. Разводка гантелей лежа на спине

Вернитесь в положение для классического жима – лягте на спину и прижмитесь к поверхности, колени подогните, стопы поставьте ближе к тазу. Протяните обе руки с гантелями вверх над грудной клеткой и разверните внутренней стороной друг к другу, расположив кисти рядом. Начните разводить руки и доводить их почти до пола. Почувствуйте натяжение в мышцах, затем сведите обратно. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, активизации к мускульным волокнам кровотока, формировании изящных линий корпуса.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Пулловер с гантелями лежа

Останьтесь в том же положении – на спине с согнутыми ногами и протянутыми вверх над грудной клеткой руками с гантелями. Кисти поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. В пояснице можно сделать легкий прогиб. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем вернитесь в исходную позу. Состоит польза упражнения в качественной проработке грудных мышц, а также трицепсов, где часто присутствует дряблость у девушек. Кроме того, пулловер задействует спину, что помогает исправить осанку.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

Перейдите в позу ягодичного мостика – лягте на спину, ноги подогните, а затем поднимите таз до единой линии корпуса. Гантели возьмите в ладони, протяните руки вверх обратным хватом, то есть разверните к лицу внутренней стороной. В этом положении начните выполнять поочередные подъемы вверх и опускания гантелей к исходной позиции, пока локти не дотяните до пола по бокам от корпуса. Делайте поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.

Выполните 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

Готовый план силовых тренировок для девушек: