9 упражнений для похудения и советы экспертов

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, лучше спорта и диеты не найти. Для снижения веса не обязательно посещать спортзал. При грамотном подходе к тренировкам и питанию можно стройнеть и в домашних условиях. Предлагаем вам правила и подробную программу упражнений на каждый день для похудения дома. Описанные принципы универсальны, поэтому подойдут и женщинам, и мужчинам.

Основные принципы похудения в домашних условиях

Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).

Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват.

• Эффективность

3 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж
+7(929)911-48-77
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
2 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Комплекс упражнений для похудения дома

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

1. на бедра и ягодицы;
2. мышцы живота;
3. плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала.

9 упражнений для похудения и советы экспертов

Разбираемся вместе с экспертами, как нормализовать вес с помощью упражнений и без вреда для здоровья.

Эксперт по питанию: Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

9 упражнений для похудения

Процесс нормализации веса — это всегда комплексная работа, в основе которой лежат правильное питание и физические нагрузки. Упражнения призваны не только помочь расходовать энергию, то есть калории, но и укрепить мышцы, подтянуть тело, сделать его более рельефным. Выполнять их все и сразу не нужно. Достаточно выбрать понравившиеся и повторять их в составе одной тренировки или по отдельности. Важнее системность: лучше делать упражнения ежедневно понемногу, чередуя нагрузку на разные части тела, чем весь комплекс раз в две недели.

1. Планка

Это классическое упражнение, которое позволяет проработать мышцы кора, укрепить мышцы-стабилизаторы, руки, ноги, спину и пресс. У планки много вариантов. Новичкам подойдет упрощенный формат упражнения с колен, тренированные спортсмены могут усложнить его, добавив динамичные движения. Классическая планка — горизонтальное положение с упором на локти, либо прямые руки и пальцы ног. Тело — одна прямая линия, живот втянут, пресс напряжен, лопатки опущены и сведены. Не округляйте спину, сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике.

2. Вакуум живота

Техника помогает укрепить мышцы живота и уменьшить объемы на боках. Вакуум нужно делать на голодный желудок, можно с утра. Выбирайте удобное положение — сидя или стоя. На выходе нужно втягивать живот, после чего задержать дыхание на 15 секунд, удерживая мышцы напряженными. Затем расслабьте их на вдохе.

3. Упражнения для спины

Многие люди, желающие похудеть, игнорируют упражнения для спины, ведь они не обеспечивают кубики пресса и подтянутые ноги. Но осанка влияет на то, как человек двигается и как выглядит. Крепкие мышцы спины позволяют выдерживать более серьезные физические нагрузки. К тому же, на спине тоже скапливаются жировые отложения, поэтому упражнения на спину необходимо включать в тренировки. Для начального уровня подойдут наклоны с весом и без, тяга гантелей и эспандер. Если хочется лежать, тренируйтесь в горизонтальном положении: вытягивайте руки и ноги, выполняя упражнение «Пловец».

4. Упражнения для рук

Зоны бицепса и трицепса — одни из самых проблемных. Чтобы руки были красивыми и подтянутыми, придется освоить отжимания либо тренироваться с небольшим весом, например, с гантелями. Важно не перестараться, если ваша цель — небольшой рельеф и отсутствие лишних жировых отложений, а не бицепс тяжеловеса. Для жиросжигающего эффекта тренировки лучше делать по одному упражнению с кардионагрузкой и без отдыха. Но помните, что ни одно упражнение не избавит от лишнего веса, если в рационе переизбыток калорий.

5. Упражнения для талии

Жировые отложения в области живота и боков появляются и у женщин, и у мужчин. Поэтому упражнения для талии подойдут всем, кто беспокоится о лишнем весе. Спортсмены включают в тренировки различные планки и скрутки, которые можно выполнять из положения сидя. Одно из эффективных упражнений для области живота — dead bug («мертвый жук»). Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять прямые руки и ноги к потолку, удерживать положение в течение 10–15 секунд, а затем вернуться в исходное. У «жука» есть несколько вариантов выполнения, в том числе с поочередным подниманием противоположных рук и ног. Для усложнения можно взять утяжелители.

6. Упражнения для ног

Чтобы похудеть, необходимо использовать комплексный подход и уделять внимание силовым упражнениям для отдельных частей тела. Оптимальными упражнениями для ног будут выпады в разные стороны и приседания, где задействованы бедра и ягодицы. Для укрепления внутренней поверхности ног стоит освоить плие. Упражнения могут быть динамичными, например, отведение бедра в сторону из положения лежа, но также уделите внимание статике, как в йоге.

7. Кардиоупражнения

Кардиотренировки служат основой для сжигания внутримышечного жира. Задача в том, чтобы потратить излишки энергии, для этого задействуют различные группы мышц. Новичкам, которые раньше не занимались спортом, можно начать с пеших прогулок, увеличивая расстояние и темп ходьбы. Если готовы усилить нагрузку, делайте высокоинтенсивные тренировки на выносливость с тренером или дома. Кардионагрузку обеспечивают плавание, танцы, игровые виды спорта, боевые искусства.

8. Бег

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом ускоряется метаболизм, повышается работоспособность различных групп мышц, кровеносная система лучше снабжается кислородом. Новичкам можно начинать с небольших дистанций и постепенно наращивать темп и расстояние. Не пытайтесь сразу бежать на высокой скорости: неподготовленный организм быстро устанет, эффекта будет мало. Идеально начинать пробежку на низком пульсе. Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут — 465 ккал, за час — 620 ккал.

9. Ходьба

Даже обычная ходьба повышает каждодневную активность. Но если хочется больше тренировок, попробуйте погулять с палками. Скандинавская ходьба стала популярной среди людей разных возрастов и образа жизни, так как позволяет улучшить кровообращение, прокачать мышцы всего тела и сжечь калории. Еще один плюс скандинавской ходьбы в том, что человеку, практикующему прогулки с палками, не грозит перетренированность.

Комментарии экспертов

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

«Если совсем мало времени на тренировки, а вес снизить хочется, идеальный вариант — HIIT, высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он позволяет сжечь максимальное количество калорий в минимальное время и обеспечивает эффективное снижение массы тела. Принцип простой: выбираем пять-шесть функциональных упражнений, таких как приседания, выпады, бег на месте, «Джампинг Джек», берпи, динамическая планка, скручивания на пресс. Выполняем их последовательно по 20 секунд в максимально быстром темпе. Цикл надо повторить от пяти до десяти раз с паузой на восстановление 60 сек. Это базовый вариант. Для подготовленных спортсменов используется протокол 45/15 то есть каждое упражнение выполняется 45 сек., затем отдых 15 сек. Даже за самую короткую 15-минутную тренировку можно сжечь максимальное количество калорий и задействовать все мышцы. Достаточно выполнять три-четыре раза в неделю.

На втором месте по эффективности — пробежка. Бегать нужно минимум 30 минут в день. И в данном случае регулярность очень важна. Интенсивность кардионагрузки при пробежке средняя и ниже средней (пульсовая зона 60–70% от максимальной ЧСС)».

Если не ограничивать рацион, можно сжигать лишние калории за счет увеличения интенсивности тренировок?

Теоретически можно, ведь снижение веса — это вопрос энергетического баланса, но в таком случае нужно быть готовым к тому, что вес может уйти, а подкожно-жировые локальные отложения останутся (чаще всего в области бедер и живота). Кроме того, могут испортиться самочувствие и внешний вид, это будет заметно по коже, ногтям, волосам. Питание обеспечивает необходимое количество нутриентов для здоровья и хорошего самочувствия. Принцип «ем сколько хочу, но больше тренируюсь» может не привести к желательному результату, хотя масса тела будет снижаться.

Нужны ли перерывы между тренировками?

Результативность тренировок в основном достигается не интенсивностью или совокупностью упражнений, а регулярностью. Если вы пропустили неделю занятий, эффект снижается. Тренировки — это образ жизни, поэтому так важно выбрать тот ритм, который будет регулярной привычкой, а не разовой акцией по снижению веса к лету.

Как выбрать наиболее подходящие тренировки?

В идеале стоит начать с обследования у врача, получить его рекомендации, а после — обратиться к тренеру, который предложит программу тренировок. Дальше методом проб и ошибок нужно пересматривать занятия хотя бы раз в три месяца, основываясь на том, как конкретно ваш организм реагирует на предложенную нагрузку.

Есть ли смысл заниматься через силу?

Лично я противник занятий через «не могу и не хочу». Природой заложено, что тело любит движение. Адекватная нагрузка вызывает выброс эндорфинов, дофаминов и других гормонов, которые отвечают за удовольствие. Большинство людей сегодня живут в режиме гиподинамии, и даже получасовая прогулка для них — чрезмерная нагрузка. Поэтому так важно втягиваться постепенно, начиная с восстановления работы опорно-двигательного аппарат (растяжка, пилатес, легкая йога). Затем постепенно добавлять простые силовые упражнения и легкое кардио и уже потом переходить к кроссфиту и интенсивным занятиям. Что касается психологических предпочтений, их тоже стоит учитывать. Сейчас огромное разнообразие направлений и вариантов. Например, кардио — это тренажер, бег или велосипед на улице, плавание, лыжи или игра в теннис, баскетбол, волейбол, танцы.

Перенапряжение чревато травмой. Причем это необязательно растяжение или перелом, она может быть усталостной и выражаться в воспалении суставной сумки или вылиться в проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перенапрягаться не стоит. Важно быть внимательным к своим ощущениям и самочувствию. Любая боль или дискомфорт во время тренировки — сигнал, что вы делаете что-то не так, слишком долгое восстановление после тренировки (когда мышечная боль и усталость продолжаются больше 24 часов) означает, что нагрузка была слишком большой. Бессонница, головные боли, одышка и увеличение сердцебиения, апатия и постоянная усталость, отсутствие аппетита и желания идти на тренировку — все это признаки переутомления. При правильных адекватных нагрузках вы должны после занятия ощущать легкую приятную усталость, которая проходит максимум через сутки.

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Нужно ли соблюдать диету, чтобы похудеть?

Любая диета — ограниченная по времени мера, которая зачастую не имеет ничего общего с физиологическими и психологическими потребностями. Важны разные факторы: баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов; достаточное пищевое разнообразие, включающее в том числе и те продукты, которые вы любите; адекватный питьевой режим; достаточная активность; психологическая гигиена. Частичное или полное ограничение тех или иных групп продуктов неминуемо приводит к дефициту важнейших компонентов пищи, макро- и микроэлементов, а следовательно, и к нарушению биохимических реакций, что влечет за собой ухудшение состояния здоровья.

Диета сложна и в плане психологических условий. Постоянный контроль чувства голода, отказ от любимых продуктов, чувство вины за отступление от условий диеты — все это оказывает серьезное давление. И когда срок диеты подходит к концу, приходит период компенсации. Зачастую начинается бесконтрольное употребление того, что длительное время было под запретом. Меняется пищевое поведение с ограничительного на экстернальное и эмоциогенное, случаются компульсивные переедания. За этим следует рикошетный набор веса.

Организм — сложная и отлаженная система, которая требует к себе бережного отношения. Любой неверный шаг в борьбе за стройность может нарушить баланс процессов, и в результате вы получите комплекс симптомов и осложнений. С причиной возникновения избыточного веса должен разбираться специалист, который подберет стратегию питания.

Поможет ограничение пустых перекусов быстрыми углеводами, минимизациях сахара в рационе, активность не менее 5–6 тыс. шагов в день с тенденцией к увеличению до 10 тыс., адекватный питьевой режим, отход ко сну не позднее 23 часов и разнообразное питание с исключением полуфабрикатов и продуктов промышленного производства.

На сколько можно снижать вес в неделю / в месяц без вреда для здоровья?

В месяц нормальной потерей веса считается диапазон 5–15% от исходной массы. Ориентируйтесь на цифру 500-1000 г в неделю. Это позволит быть уверенным, что потеря веса происходит за счет жировой ткани, а не белковых структур. Рекомендую до составления программы питания провести биоимпедансометрию — оценить качественный состав тела. В динамике это позволит понять, за счет каких компонентов происходит изменение веса и объемов.

Скорость снижения веса у всех индивидуальна. На этот процесс могут влиять пол, возраст, метаболизм. Так что любые манипуляции с питанием лучше делать под контролем специалиста.

Что будет, если только ограничить питание, отказавшись от тренировок?

Тренировки — верный способ достижения дефицита калорий и мощный инструмент для активации метаболизма углеводов и жиров, белкового синтеза, а также выработки гормонов радости. Если ограничить питание, но при этом отказаться от физической нагрузки, вес может снизиться, но будет страдать качество тела. Начать стоит с пеших прогулок со средней скоростью, а когда тело адаптируется, постепенно увеличивать темп, применять методики интервальной ходьбы, подключать элементы скандинавской ходьбы. Впоследствии можно увеличивать активность, занимаясь тем, что доставляет удовольствие. Это даст гарантию того, что тренировки станут регулярными.

Топ-5 упражнений для похудения в домашних условиях

Многие ошибочно считают, что для того чтобы приобрести фигуру мечты, необходимо много работать в тренажерном зале, однако есть достаточное количество эффективных упражнений для занятий дома. Расскажем, как быстро похудеть без абонемента в спортзал.

Любая физическая активность помогает быстрее скинуть нежелательные килограммы, потому что во время упражнений вы тратите калорий больше, чем потребляете. Также тренировки помимо обретения красивой формы помогут улучшить здоровье, работу всех органов человека, мобильность суставов и плотность капилляров, повысить выносливость, укрепить кости.

Важно отметить, что мужчины и женщины сбрасывают вес по-разному. Организм женщин быстрее накапливает жир, так как их организм устроен под рождение детей. У мужчин организм, наоборот, активнее расстается с жиром, а главное — легче наращивает мышцы. Поэтому женщинам дольше и сложнее приходится добиваться идеальной фигуры.

Также людям от 18 до 30 лет проще скинуть нежелательный вес, ведь после 30 замедляется обмен веществ. Учтите это при выборе программы тренировок.

Помните, что перед любой физической нагрузкой необходимо выполнить разминку для мышц и суставов. И старайтесь не переедать перед занятиями. Сам комплекс можно делать как в утреннее время, так и в вечернее. Как утверждают специалисты, тренировки во второй половине дня способны улучшить жировой обмен, а также сохранить уровень сахара в крови стабильным. А утренние — повышают скорость метаболизма. Но чтобы избавиться от лишних килограммов быстрее, упражнения эффективнее делать перед завтраком. Тренироваться достаточно три-четыре раза в неделю, не забывайте, что мышцам нужно восстанавливаться, на это им необходимо один или два дня для отдыха.

Самыми эффективными упражнениями в борьбе с лишним весом являются кардиотренировки и силовые. Кардиотренировки — это энергозатратные упражнения, которые помогают поддерживать тело в тонусе и скидывать вес. Зачастую люди выбирают бег, но мало кто знает, что его можно заменить на комплекс упражнений, который также заставит вас попотеть. Силовые упражнения ускоряют обмен веществ, а главное, что жир продолжает сгорать даже после занятий.

Составили для вас подборку из самых эффективных техник для похудения в домашних условиях.

Подъемы таза

Во время упражнения работают мышцы бедер, ягодиц, поясницы. За одну минуту сжигается около 5 ккал.

Займите положение лежа на спине.

Затем правую ногу необходимо согнуть в колене, при этом левую нужно поставить на пятку.

Правую ногу выпрямите, поднимите ее, при этом опустите таз так, чтобы ваши ягодицы напряглись.

Проделайте то же самое с левой ногой. Затем чередуйте ноги.

Время выполнения: 10 минут.

Выпады на месте

При выпадах задействованы мышцы ягодиц, бедер и голеней. За одну минуту приседаний тратится около 14 ккал.

Встаньте прямо. Руки на поясе. Сделайте выпад правой ногой так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Спину держите прямой, а колено не должно выходить за носок.

Вернитесь в исходное положение с прямой спиной.

Повторите то же самое на левую ногу.

Выполняйте выпады, чередуя ноги.

Время выполнения: 10 минут.

Приседания с выпрыгиванием

При данном приседании задействованы мышцы бедер, ягодиц, голеней, икр, спины, рук и пресса. Данное упражнение позволяет за пять минут сжечь 70 калорий.

Для начала встаньте прямо, руки перед собой сложите в замок.

Сделайте классическое приседание, обратите внимание, что стопы не должны отрываться от пола, а вес тела перенесите с носков на пятки.

Затем оттолкнитесь ногами от пола, делая прыжок, при этом руки должны быть прямыми и нужно увести их слегка назад.

После приземления задержитесь на несколько секунд в исходном положении.

Время упражнения: 3 минуты.

Бег «на коньках»

Упражнение, которое имитирует бег на коньках на скорости. В нем задействованы ноги и мышцы кора, также оно увеличивает пульс. За пять минут сжигается 54 ккал.

Сначала подайте корпус вперед с прямой спиной.

Выполните скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, при этом переместите руки тоже вправо.

Затем левую ногу заведите накрест на правую и оставьте ее в положении на весу.

Повторите все то же самое, но в левую сторону.

Помните, что корпус во время упражнения не выпрямляется. А сама техника выполняется быстрыми движениями и без остановок.

Время упражнения: 7 минут.

Прыжки со скакалкой

Здесь нагрузке подвергаются многие мышцы: ног, икр, бедер, ягодиц, рук и пресса. Выполняя это упражнение в течение 15 минут, можно потратить 200 ккал.

Возьмите в руки скакалку, спина должна быть прямой, а плечи не зажатыми.

Затем начните выполнять невысокие частые прыжки.

Можно прыгать на двух ногах одновременно, а можно переносить вес тела с одной ноги на другую. Во втором случае, встав на опорную ногу, стопу другой поставьте рядом. Нужно продвигаться не вперед, а из стороны в сторону.

Время выполнения: 10 минут.

Обратите внимание, что если у вас есть проблемы с суставами, позвоночником, сердцем или сосудами, вы страдаете ожирением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник https://fitbar.ru/articles/plan-upraznenij-dla-pohudenia-doma-kak-casto-zanimatsa-silovye-i-kardionagruzki-dla-muzcin-i-zensin/

Источник https://style.rbc.ru/health/625ef1c59a794746eafbe763

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/top-5-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-samye-effektivnye-chtoby-sbrosit-ves-1935599/